中高年になると気になるのが血糖値です。肥満や食べ過ぎ、過度のストレスなどで起こる血糖値の異常は、糖尿病や動脈硬化などにつながる怖いものです。
血糖値を下げるためにはどうすれば良いのか、健康に過ごすための血糖値対策について調べてみました。
血糖値が高いとどうなる？
中高年になると健康診断の数値も気になるようになりますが、血糖値が高めと診断されてしまう人も多いでしょう。血糖値が高い状態が続けば空腹と満腹のサインを受けにくくなり、過食や肥満につながります。
そうすると高血糖の状態がさらに続くという悪循環に。症状が進めば血糖値を下げる働きがあるインスリンが作用しなくなる糖尿病になり、腎症や網膜症、神経障害という合併症のリスクも出てきます。血糖値が高いと診断されたら早急に生活習慣を見直す必要があります。
血糖値を下げるには
血糖値を下げるためには有酸素運動を続けることと食事の見直しが有効です。ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は血糖値対策には最適です。
ゆっくり酸素を取り込むながら行う有酸素運動をすれば、血液中の糖分がエネルギーとして代謝されていきます。糖分がエネルギーとして変換されるので、血糖値を下げることが出来るのですね。
スタートしてから20分までは糖分が分解され、その後は脂肪が燃焼されていきます。血糖値対策にもダイエットにも有酸素運動は効果的。
しかしこれまで運動の習慣がなかった人は、無理のない範囲で始めることが大切ですね。1日20分から30分ほど続けることが出来れば十分です。
慣れてきたら少しずつ時間を増やしていけば、ダイエット効果も期待できるでしょう。ただし、食後の血糖値を下げようと食べてすぐに運動をするのは避けましょう。
また膝や腰などに痛みがある人は、水中ウォーキングをするのもおすすめです。水中ウォーキングなら浮力があるので関節へのダメージがなく安心して続けられますよ。
有酸素運動と並行して行う必要があるのが食生活の見直しです。血糖値を下げるためには、ある程度の食事制限は避けて通ることが出来ません。
数値が高い人はご飯や麺類などの炭水化物が好きな人も多いですが、炭水化物をたくさん食べるのは血糖値の上昇を招きす。
夕食は特に、主食の量を減らすように心がけましょう。
また甘いお菓子も血糖値対策の大敵に。
しかし甘いものが好きな人がいきなり完全に止めてしまうとストレスにもなるので、少しずつ量を減らしていきましょう。
食事量を減らすと同時に食べ方にも注意しましょう。
早食いがクセになっている人も多いですが、早食いは消化にも悪いですし血糖値の上昇を招く原因に。
しっかり噛まずに飲み込んでしまう食べ方は血糖値を上げやすく、さらに満腹感も感じにくいので食べ過ぎにもつながります。よく噛んで食べる習慣をつけることも血糖値対策では欠かせません。消化吸収も良くなって過食防止にもなります。
ダイエットにも良いと言われているのが野菜から先に食べるという食べ方。同じ内容の食事をしても、食べ方次第で血糖値をコントロールできるのです。
いきなりご飯やパン、パスタなどの主食を食べると血糖値が急上昇してしまいます。しかし、まず食物繊維が豊富な野菜や海藻、きのこなどを食べれば、ゆっくりと血糖値が上がります。
野菜や海藻などの副菜を先に食べて、それからメインの魚やお肉料理を食べます。
最後にご飯などの主食を食べるというコース料理のような食べ方をするのがおすすめ。食べる順番を変えるだけで良いので、取り入れやすいのではないでしょうか。
また血糖値が急激に上がるのを抑えてくれる調味料もあるので、賢く取り入れましょう。まずおすすめなのがお酢です。
お酢に含まれている酢酸が、食後の血糖値を上げにくくしてくれます。
市販のカップラーメンにお酢をかけるという実験では、そのまま食べるよりも血糖値の上昇が緩やかなになることが分かっています。
毎日の食事に酢の物をプラスしたり、あんかけ料理などにお酢をかければ血糖値の上昇を抑えることができるでしょう。
お酢をプラスすれば減塩にもなるので、高血圧対策にもなりますね。
レモンや柚子、スダチにもお酢と同様の効果があるので、焼き魚や鶏の唐揚げなどにもかけていただくと良いでしょう。
オリーブオイルにも血糖値が急激に上がるのを抑える働きがあるので、炒め物や揚げ物に使う油をオリーブオイルに変えてみるのもおすすめ。
血糖を下げる食材としては血液サラサラの玉ねぎや食物繊維が豊富なきのこ、海藻、こんにゃくなどが有名ですね。またDHAが豊富な青魚やサポニンが豊富な納豆、クロムが豊富なブロッコリーなども血糖値対策におすすめの食材です。
DHAやサポニン、クロムはどれも血糖値を下げるのをサポートしてくれる成分ですよ。
血糖値を下げる作用がある飲み物
血糖値を下げる作用がある飲み物もありますよ。コーヒーにはポリフェノールの一種であるクロロゲン酢酸が含まれているのですが、この成分が糖の代謝をサポートするので血糖値の上昇を抑えることが出来ます。
緑茶やプーアル茶、ヤーコン茶なども血糖血対策に役立つ飲み物です。食事中や食後にこれらの飲み物を飲むだけで血糖値対策ができますよ。
血糖値を下げるためには、有酸素運動と食事の見直しが欠かせません。ですので血糖値を下げる作用がある調味料や食材を上手に取り入れ、食べ方にも注意して賢く血糖値を下げていきましょう。