人間本来の自然な睡眠リズムは、昼に覚醒して陽が沈んで暗くなると自然に眠くなります。
しかし現代は不規則な労働環境・夜更かし・運動不足のせいで睡眠リズムを壊して苦しんでいる方が多いと思います。
少しでも楽に睡眠リズムを改善する方法をこのページで具体的にお伝えしたいと思います。
睡眠リズムを改善・整える2つの方法
睡眠リズムを改善する具体的な2つの方法を教えます
①寝る時間が遅くなっても、朝起きる時間はズラさない。
多少眠くても普段と同じ時間に起きる。
睡眠時間が足りないと言って、起きる時間をずらしていくと際限なく睡眠リズムが狂っていきます。一度狂いだすと元に戻すのは難しいです。
②朝の光を浴びて、体内時計をリセットしましょう
朝、カーテンを開けておいて太陽の光で目覚めるのがおすすめです。朝の太陽の光で体内時計をリセットできるからです。
朝起きてカーテンを開けて2～3分でもかまいません。陽の光をあびましょう♪
ズボラな方にオススメの方法は、夜寝る時にカーテンを開けて眠る…と言う方法もあります。
もっとも住宅事情の厳しい日本では、なかなかお隣との距離が近くて誰でもが、カーテンを開けて寝ても人の目が気にならず、防犯上も問題なし…という人は、そう大勢居ないというのが、現実でしょう。
なぜ朝の太陽の光を浴びて目覚めると良いのか？
朝、太陽の光を浴びて目覚めることで、脳の松果体(しょうかたい)と言う所が、太陽光を感じてセロトニンという覚醒ホルモンを分泌します。
そして体内時計がリセットされて、それからだいたい15時間くらい後にメラトニンという睡眠ホルモンが分泌されて自然な眠りに誘われて、睡眠のリズムが作られていきます。
ですから、
●いつ太陽光を浴びるのか？
●いつセロトニンが分泌され始めるのか？
がとても大事なのです。
もしも寝坊してお昼頃に眼が覚めて、それからセロトニンが分泌されたとしたら、それから15時間後と言えば、夜中の1時になります。
それまでいくら早く寝ようとしてお布団にはいっても、眠れるわけがありません。
で、また深夜1時過ぎに寝付いて、翌日のお昼まで寝てしまうのです。
それを強引に改善したいなら、深夜1時に寝付いても頑張って
朝8時に起きます。多少寝不足を感じても昼寝せず頑張れば
15時間後と言えば夜の11時になります。
その夜は お布団に入ればすぐ寝付けるでしょう…そして、翌朝8時の起床は、熟睡できて非常に気持ちの良い目覚めになるとい言うわけです。
スマホのブルーライトが睡眠の質を低下させる
いまや誰でも持っているスマホや仕事にかかせないパソコン。
誰もがこのIT機器から発生するブルーライトが脳を覚醒させて
睡眠の質を低下させるのです。
ブルーライトは、紫外線に近い波長で眼の網膜まで到達し、交感神経を刺激してしまうので、入民の妨げになってしまうのです。
布団にはいる2時間くらい前から、PCやスマホを見ずにブルーライトを浴びないようにしましょう。
睡眠時間は、8時間ちゃんと取っているのに朝起きて妙に疲労感がとれない、睡眠不足と感じているあなた…
もしかして深夜・朝方にフッと目覚めて、スマホの画面を覗いているんじゃないですか？
まとめ
★睡眠リズムを改善するには、早く起きて早く寝る。（早起き、早寝)
★朝起きたらすぐに陽の光を浴びる。
もし窓を開けても北向きの部屋・隣が気になるなど、陽の光が入らない場合は光目覚まし時計などで代用するという方法をおすすめします。
セロトニンを分泌するには、2500ルクス以上の光を最低でも30分くらいは浴びる必要があります。
良質な睡眠を手に入れるには、まず出来る事から始めましょう。